Halaman
153
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
KATA KUNCI
PETA KONSEP
13
SENAM IRAMA (2)
Senam Irama
Senam irama tanpa alat
Senam irama dengan alat
Keluwesan dan estetika
Keluwesan dan estetika
Koordinasi gerak lengan dan kaki
Koordinasi gerak lengan dan kaki
Hula hoop
, pemanasan, latihan inti, pendinginan
154
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Kamu telah dapat melakukan rangkaian beberapa gerak dasar.
Untuk meningkatkan keterampilan gerak dasar, lakukan gerakan dasar
senam dengan mengombinasikan beberapa gerak dasar dalam suatu
gerakan. Selain dapat meningkatkan kebugaran jasmani, terutama
komponen daya tahan jantung-paru, latihan ini dapat meningkatkan
kreativitas kamu dalam mengombinasikan beberapa gerak dasar.
Gerakan kaki merupakan gerak dominan. Oleh karena itu, lindungi
kakimu dengan sepatu yang mempunyai bantalan tebal. Hal tersebut
bertujuan untuk mengurangi benturan kaki dan lantai.
Berikut ini akan diberikan beberapa bentuk latihan mengom-
binasikan gerak dasar senam irama. Untuk memudahkanmu memilih
musik pengiring, pilihlah irama pengiring dengan irama ketukan 4/4.
1.
Gerakan 1: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan di samping badan, dada
agak dibusungkan, dan pandangan ke depan.
b.
Lakukan gerakan jalan di tempat.
c.
Lutut diangkat sampai membentuk sudut 90
o
, kedua lengan
diayunkan di samping badan seirama dengan gerakan kaki.
Gambar 13.1 Berdiri tegap dan jalan di tempat
2.
Gerakan 2: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Jalan di tempat, kedua tangan berada di pinggang, dan pandangan
ke depan.
b.
Tundukkan kepala ke bawah, kemudian kembali ke depan
sebanyak 4 hitungan.
c.
Setelah 4 hitungan, tengokkan ke kanan-depan-kiri sebanyak 8
hitungan.
A.
KOMbINASI SENAM IRAMA
TANPA
AlAT
155
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
d.
Lanjutkan gerakan dengan memiringkan kepala ke kanan dan ke
kiri sebanyak 8 hitungan.
Gambar 13.2
Menundukkan, menengok, dan memiringkan kepala
3.
Gerakan 3: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri, kedua lengan menggantung di samping badan,
dan pandangan ke depan.
b.
Lakukan gerak melangkahkan kaki satu langkah ke kanan sambil
mengangkat dan menurunkan kedua bahu dalam 1 hitungan.
c.
Lakukan gerakan tersebut ke arah sebaliknya.
Gambar 13.3 Melangkah dan mengangkat bahu
4.
Gerakan 4: 1 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka agak lebar, kedua tangan
mengepal di pinggang, dan pandangan ke depan.
b.
Lakukan gerakan menyilangkan lengan kanan ke sebelah kiri
sambil memutar pinggang.
c.
Lakukan gerakan tersebut ke arah sebaliknya.
156
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 13.4 Menyilangkan lengan
5.
Gerakan 5: 1 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka agak lebar, kedua tangan
mengepal di pinggang, dan pandangan ke depan.
b.
Lakukan gerakan meluruskan lengan kanan ke atas kepala sampai
lurus.
c.
Lakukan gerakan tersebut ke arah sebaliknya.
Gambar 13.5 Meluruskan lengan
6.
Gerakan 6: 1 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka agak lebar dan pandangan
ke depan.
b.
Kedua tangan diluruskan ke depan dengan telapak tangan
menghadap ke depan, kemudian ke atas, ke kanan, dan ke kiri.
c.
Turunkan lutut sedikit.
d.
Pertahankan posisi tersebut.
157
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 13.6 Peregangan
7.
Gerakan 7: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Lakukan gerakan jalan di tempat.
b.
Lakukan gerakan
curl
sambil melangkahkan kaki kanan ke
depan.
c.
Lakukan gerakan tersebut dengan kaki yang lain
Gambar 13.7 Gerak curl
8.
Gerakan 8: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Lakukan gerakan jalan di tempat.
b.
Lakukan gerakan melangkah dua kali ke kanan.
c.
Lakukan gerakan membuka dan menutup lengan di depan muka,
sikut ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
d.
Lakukan gerakan tersebut ke arah berlawanan.
158
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
b.
KOMbINASI SENAM IRAMA
DENGAN
AlAT
Gambar 13.8 Dua langkah ke samping
9.
Gerakan 9: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Lakukan gerakan jalan di tempat.
b.
Lakukan gerakan satu langkah ke depan dan ke belakang, kedua
lengan diayun di samping badan.
c.
Lakukan gerakan memantulkan kaki kanan dua kali ke samping
sambil meluruskan lengan kanan lurus ke atas kepala.
d.
Lakukan gerakan tersebut ke arah berlawanan.
Gambar 13.9 Langkah pantul
10.
Gerakan 10: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Lakukan gerakan jalan di tempat.
b.
Lakukan gerakan berlari sebanyak 4 hitungan, kedua lengan
diayun di samping badan.
159
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
c.
Lanjutkan dengan gerakan meloncat sambil membuka kaki lebar
dan tepuk tangan di atas kepala.
d.
Lakukan gerakan tersebut ke arah belakang.
Gambar 13.10 Gerakan lari
Kamu telah mempelajari beberapa bentuk rangkaian gerakan
senam irama tanpa menggunakan alat. Sekarang kamu akan berlatih
mengenai gerakan kombinasi senam irama dengan alat.
Dalam gerakan kombinasi, kamu akan melakukan beberapa
rangkaian gerak senam irama dengan alat. Oleh karena itu, kamu
harus meningkatkan konsentrasi terhadap irama dan gerakan yang
kamu lakukan. Tujuannya, supaya gerakan terlihat indah dan
harmonis. Berikut ini beberapa bentuk latihan kombinasi gerakan
senam irama dengan alat gada.
1.
Gerakan 1: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan di samping badan, dada
agak dibusungkan, dan pandangan ke depan.
b.
Lakukan gerakan jalan di tempat.
c.
Lutut diangkat sampai membentuk sudut 90 derajat, kedua lengan
diayunkan di samping badan seirama dengan gerakan kaki.
b.
KOMbINASI SENAM IRAMA
DENGAN
AlAT
160
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 13.11 Sikap awal dan jalan di tempat
2.
Gerakan 2: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan pandangan
ke depan.
b.
Kedua tangan berada di pinggang sambil memegang gada.
c.
Lakukan gerakan melangkah dua kali ke kanan, ayunkan kedua
lengan di samping badan, kemudian gada disilangkan setelah
langkah kedua sambil berhenti di depan dada.
d.
Lakukan gerakan tersebut pada arah yang berlawanan.
Gambar 13.12
Sikap awal melangkah dua kaki dan mengayun lengan di samping badan
sambil menyilangkan gada
3.
Gerakan 3: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan pandangan
ke depan.
161
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
b.
Lakukan gerakan berlari ke depan dalam dua hitungan, kemudian
melompat sambil mengayunkan kedua lengan ke kanan dan ke
kiri setinggi bahu.
c.
Lakukan gerakan tersebut ke belakang.
Gambar 13.13
Sikap awal dan berlari dilanjutkan dengan gerakan melompat
sambil mengayunkan kedua lengan
4.
Gerakan 4: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan
berada di samping badan, dan pandangan ke depan.
b.
Lakukan gerakan mengayunkan kaki kanan ke depan, sambil
meluruskan kedua lengan ke depan setinggi bahu dari samping
badan.
c.
Lakukan gerakan tersebut pada kaki yang lain secara bergantian
dalam setiap satu hitungan.
Gambar 13.14
Sikap awal dan mengayunkan kaki dan kedua lengan ke depan
5.
Gerakan 5: 2 × 8 hitungan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan
berada di samping badan, dan pandangan ke depan.
162
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Aktivitas
b.
Lakukan gerakan berjalan empat langkah ke depan dalam dua
hitungan, sambil melakukan gerakan mendorong dan menarik
kedua lengan ke depan dan ke samping badan.
c.
Kemudian, lanjutkan dengan gerakan memantulkan kaki kanan
ke arah kanan dua kali, sambil meluruskan lengan kanan ke
kanan atas (diagonal). Lengan yang lain di depan dada dengan
sikut setinggi bahu. Lakukan gerakan tersebut ke kiri.
d.
Lakukan gerakan tersebut ke belakang dengan gerakan lengan
sama.
Gambar 13.15
Sikap awal dan berjalan 4 langkah
dan meluruskan lengan kanan diagonal ke atas
Buatlah beberapa rangkaian kombinasi gerak senam irama
tanpa alat
Tujuan:
Meningkatkan keterampilan gerak senam irama dan memper
-
banyak variasi gerakan.
Peralatan dan fasilitas:
Tape dan kaset.
Pelaksanaan:
1.
Buatlah kelompok kecil yang terdiri atas 5
-
10 orang.
2.
Buatlah beberapa rangkaian senam irama tanpa alat dengan
diiringi musik yang sesuai.
3.
Gerakan harus sistematis dan harmonis.
4.
Mintalah bimbingan gurumu untuk sistematika dan kehar-
monisan gerak dalam rangkaian sesuai irama yang kamu
lakukan.
163
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
1.
Latihan senam irama dapat meningkatkan derajat kebugaran
jasmani, terutama komponen daya tahan jantung dan paru-paru.
Selain itu, dapat meningkatkan kreativitas dengan menciptakan
beberapa gerak berirama dengan memerhatikan kesesuaian irama
dan gerak.
2.
Gerakan kombinasi merupakan gabungan beberapa rangkaian
gerak dasar. Tujuan utama gerak kombinasi adalah meningkatkan
keterampilan gerak dasar. Selain itu, supaya gerakan terlihat
indah dan harmonis.
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Gerakan yang dominan dalam senam irama adalah ....
a.
gerak kepala
b.
ayunan lengan
c.
langkah kaki
d.
ayunan lengan dan langkah kaki
2.
Berikut ini merupakan urutan gerakan yang biasa terdapat dalam
senam kebugaran jasmani,
kecuali
....
a.
pemanasan, inti, dan pendinginan
b.
pemanasan, peregangan, inti, dan pendinginan
c.
pemanasan dan pendinginan
d.
pemanasan, peregangan, inti, pelemasan, dan pernapasan
3.
Gerak mengayunkan tungkai ke samping, bertujuan untuk ....
a.
melatih daya tahan otot tungkai
b.
melatih kelentukan otot tungkai
c.
melatih daya tahan jantung dan paru
d.
melatih koordinasi gerak
4.
Gerak memutarkan lengan dalam senam irama bermanfaat untuk
....
a.
melatih kekuatan otot bahu
b.
melatih kelentukan persendian bahu
c.
melatih koordinasi gerak memutar lengan
d.
melatih daya tahan otot lengan
5.
Langkah rapat disebut juga ....
a.
brijtick pas
c.
loop pas
b.
zij pas
d.
gallop pas
RANGKUMAN
SOAl-SOAl
lATIHAN
164
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
6.
Gerakan yang dapat meningkatkan kekuatan otot tungkai dalam
senam irama adalah ....
a.
memutar lengan
b.
mengayun tungkai
c.
melompat dan meloncat
d.
melangkahkan kaki
7.
Tujuan kombinasi gerak pada senam irama adalah ....
a.
meningkatkan konsentrasi
b.
meningkatkan keterampilan
c.
meningkatkan kelincahan
d.
meningkatkan variasi gerak
8.
Gerakan ke-2 pada gerak kombinasi senam irama tanpa alat
bertujuan untuk ....
a.
melatih kelenturan
b.
melatih kekuatan
c.
melatih daya tahan
d.
melatih kelincahan
9.
Gerakan
curl
dapat melatih ....
a.
kekuatan
b.
daya tahan
c.
kekuatan dan daya tahan
d.
kelenturan
10.
Hal yang perlu diperhatikan dalam senam irama adalah ....
a.
keharmonisan gerak
b.
kesesuaian irama
c.
banyaknya peserta senam irama
d.
kesesuaian gerak dan irama
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Tuliskan beberapa bentuk gerak senam irama untuk meningkatkan
daya tahan otot bahu!
2.
Mengapa senam umum termasuk kategori senam aerobik?
3.
Sebutkan ukuran dan berat gada!
4.
Apa tujuan gerakan 4 pada kombinasi senam irama tanpa alat?
5.
Apa tujuan gerakan 2 pada kombinasi senam irama dengan alat
gada?
REFlEKSI
165
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
REFlEKSI
III.
Penilaian apektif
Aspek yang Diharapkan
Cek
Nilai-nilai yang harus dikembang-
kan
konsentrasi
•
menghargai
•
semangat
•
percaya diri
•
estetika
•
tanggung jawab
•
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 6
IV.
Penilaian Psikomotorik
No
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
1.
Lakukan senam irama tanpa alat
2.
Lakukan senam irama dengan gada
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 8
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
166
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX